Começar a praticar uma atividade física está entre as metas que muitas pessoas estabelecem no início do ano. Mas, para além da disposição, é importante estar atento à alimentação. É indispensável que os atletas amadores e profissionais enriqueçam a dieta com frutas, verduras e legumes, segundo a nutricionista Maria Tainara Soares, coordenadora do PAA (Programa de Aquisição de Alimentos), da Semadesc (Secretaria de Meio Ambiente, Desenvolvimento, Ciência, Tecnologia e Inovação).
Toda essa extensa gama de hortifrutis é encontrada na CEASA/MS (Centrais de Abastecimento de Mato Grosso do Sul). São milhares de produtos frescos, vindos diretamente do campo e comercializados seguindo rigorosos critérios sanitários de armazenamento, acondicionamento e transporte. Qualquer pessoa pode adquirir produtos na CEASA/MS.
A nutricionista explica que todas as frutas ajudam a melhorar as atividades biológicas do corpo antes, durante e após os exercícios.
“As frutas auxiliam na recuperação após o exercício, na reposição de energia e na recuperação muscular, além de contribuírem para a redução do estresse oxidativo e dos processos inflamatórios pós-exercício, devido às vitaminas, aos compostos bioativos, às fibras e aos minerais”, comenta Maria.
Entre as mais indicadas para inclusão na dieta e que são de mais fácil acesso estão a banana (contém potássio, magnésio e carboidratos); a maçã (fibras e compostos antioxidantes); o abacate (gorduras boas monoinsaturadas); a melancia e o abacaxi (hidratação e vitaminas); a laranja (vitamina C e fibras) e o mamão (vitaminas e fibras), ressalta a nutricionista.
Já durante os treinos, explica Maria, o ideal é consumir frutas de rápida digestão e com alto teor de água e carboidratos simples, que ajudam a repor energia e a evitar quedas de glicose.
- Banana: prática, fornece energia imediata e potássio;
- Melancia e melão: ajudam na hidratação e fornecem açúcares leves;
- Laranja: repõe vitamina C e líquidos perdidos pelo suor;
- Uvas ou tâmaras: ótimas para quem realiza treinos longos, pois oferecem energia rápida e antioxidantes.
“O consumo durante o treino é mais indicado para quem se exercita por mais de 60 minutos ou realiza atividades de alta intensidade. É importante cuidar da quantidade ingerida, conforme o tipo de exercício e a intensidade, para não causar desconfortos gastrointestinais”, orienta Maria.
Antes dos treinos, explica a especialista, o ideal é priorizar carboidratos de fácil digestão e pequenas quantidades de proteínas, com foco em fornecer energia ao organismo e evitar desconfortos gastrointestinais. Além das frutas já citadas, são boas opções pão branco, torradas simples e mel.
Após o treino, o objetivo é repor o glicogênio, reconstruir o tecido muscular e hidratar o corpo. Por isso, é sugerida a ingestão da combinação de carboidratos e proteínas, além de uma boa ingestão de líquidos, explica a nutricionista.
Para além das frutas, verduras e legumes também são fundamentais na dieta de quem se exercita com frequência. Quanto mais colorido o prato, melhor.
“Verduras e legumes são indispensáveis na alimentação de quem pratica atividade física, pois fornecem micronutrientes, fibras, antioxidantes e compostos bioativos que auxiliam na recuperação muscular, na imunidade e no equilíbrio metabólico. É importante manter uma boa variedade de cores no prato — o ‘arco-íris’ das verduras e legumes — para garantir uma ingestão equilibrada de vitaminas e minerais essenciais”, comenta Maria.
Entre as sugestões estão:
- Vegetais verdes escuros (espinafre, couve, rúcula, alface, agrião), que contêm ferro, magnésio e antioxidantes;
- Brócolis e couve-flor, fontes de vitamina C e compostos sulfurados;
- Legumes amarelos e alaranjados (cenoura e abóbora), que contêm betacaroteno, precursor da vitamina A;
- Beterraba, fonte de nitrato;
- Vegetais vermelhos, como tomate e pimentão vermelho, ricos em licopeno e vitamina C.
A especialista indica que, antes da prática de qualquer atividade física, a pessoa procure um nutricionista para ajustar sua rotina alimentar conforme suas necessidades diárias.
